妊娠中の女性が積極的に摂取したい鉄分!その大切な理由

妊娠中の鉄分

のんカフェのお茶シリーズや姉妹サイトのじゆうきママでもちょくちょく話題に挙げているように、妊娠中は特に「鉄分」の摂取が重要視されています。もしもママの鉄分が不足すると妊婦貧血になって出産時のリスクが上がったり、赤ちゃんの身体の発育を妨げる要因となり得ることも。今回は、ママが積極的に摂取したい鉄分に注目してみました。

鉄分の役割

鉄分不足になると貧血になると言われていますが、鉄分の役割は貧血予防だけではありません。体内での鉄の働きは全身に酸素を運ぶ働きと、細胞を活性化させる働きを持っています。身体に免疫力をつけるため、ウィルス予防にも効果的です。

1日に摂取したい鉄分の量

鉄分不足による貧血は女性にとっては悩みの種です。厚生労働省によると、1日に必要な鉄分量は成人女性の場合12mg、妊娠中は20mgと必要な量が増えます。これは胎児の発育に鉄分が多く必要になるためです。妊娠中は胎盤を通して胎児が充分に成長する量の栄養を与えなければいけないのです。

妊娠中に鉄分が不足すると

妊娠中に鉄分が不足し貧血に鳴ると「妊婦貧血」と判断されます。上記でお話したように、栄養は必然的に胎盤を通して胎児のもとに運ばれるため、ママの血液が薄くなり貧血が起こりやすい状態になります。重症になると、出産時のリスクが増し、赤ちゃんにも危険な状況になってしまいます。

ママへのリスク

分娩中に胎盤剥離部分からの出血が止まらなくなる弛緩出血を起こすケースや、鉄分不足によりママの抵抗力が下がると産後に38℃以上の高熱が2日以上続く産褥熱を引き起こすケースがあります。

胎児へのリスク

妊婦貧血が重症化すると、胎児への酸素量が足りなくなるため胎児の発育を妨げることになります。そのため、2,500g以下の未熟児や病弱で持病を持った虚弱児として生まれてくる可能性が高まります。

鉄にも種類があるの?

鉄には2種類あり、ヘム鉄非ヘム鉄に分類されます。

ヘム鉄

赤血球に含まれるヘモグロビンは、ヘム鉄とタンパク質から構成されています。ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれていて、動物性食品に含まれる鉄は人体への吸収率が高いと言われています。

100g中に含まれるヘム鉄

  • 豚レバー … 13mg
  • 鶏レバー … 9mg
  • 牛レバー … 4mg

非ヘム鉄

野菜や穀物に含まれる鉄分を非ヘム鉄と呼びます。ヘム鉄に比べると、吸収率は低いのが特徴です。しかし、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるため、食事の献立を工夫することが重要視されています。

100g中に含まれる非ヘム鉄

  • 乾燥ひじき … 55mg
  • 小松菜 … 2.7mg
  • ほうれん草 … 2mg

鉄分は、どんな飲み物に含まれているの?

上記の食品以外にものんカフェでも紹介したノンカフェイン飲料や食品にも鉄分は含まれています。

  • ルイボス
  • 黒豆
  • トウモロコシ茶
  • 青汁
  • スムージー
  • チアシード

ただし、これらに含まれているる鉄分は非ヘム鉄なので、動物性タンパク質やビタミンCと上手く組み合わせて飲むようにしましょう。

足りない鉄分はサプリメントで補う!

とはいえ、毎日鉄分を意識して食事を食べるとメニューもマンネリ化して飽きてしまうということもあるでしょう。私も料理のレパートリーがなく、マンネリ化していました。サプリメントで手軽に補うというのも立派な自己管理方法の1つです。鉄分専門サプリには、体内吸収率の良いヘム鉄がが含まれている事が多いです。

鉄分入りの葉酸サプリで一緒に補う

鉄分だけ入ったサプリメントで補うのも1つの手ですが、妊娠中のママに必要な栄養素は他にもいくつかあります。その中でも特に積極的に摂取したいのが厚生労働省もサプリメントでの摂取を推奨している「葉酸」です。葉酸サプリの中には、鉄分・カルシウムなど葉酸と合わせて妊娠中のママに必要な栄養素を総合的に配合したサプリメントもあります。葉酸サプリに含まれている鉄分は野菜由来の「非ヘム鉄」が多いですが、一緒にビタミンCが配合されているサプリも多く、吸収率にも配慮しています。

のんカフェでは、栄養成分含めて国内で販売されている葉酸サプリを徹底比較しています。葉酸対策がまだのママは、合わせて検討してみてください。

葉酸サプリを徹底比較!妊娠中・授乳中ママに最適な葉酸サプリは一体どれ?

2016.10.03

おまけ:ひつじのお気に入りは「ラブレ」で鉄分摂取

最後はおまけ情報です。もともと貧血気味の体質だったこともあり、私も妊娠中や出産後は特に鉄分を意識して摂取していました。そんな時に手軽に鉄分摂取できる飲み物として飲んでいたのが乳酸菌飲料の「ラブレ」です。ラブレにはカロリーハーフの鉄分入りのプルーン味があり、一時期はこれを毎日のように飲んでいました。

その他にも、プルーン味で鉄分入の飲むヨーグルトもたまに飲んでました。乳酸菌飲料であれば、喉が渇いた時に手軽に飲んで鉄分を摂取できるのでおすすめですよ。出産入院の時にも、夫に買ってきてもらい病室の冷蔵庫にはたっぷりとラブレを揃えていました。笑

ひつじのまとめ

妊娠中の女性の鉄分についてまとめます。

  • 1日に必要な鉄分量は成人女性の場合12mg、妊娠中は20mgと1.7倍!
  • 妊婦貧血はママにも胎児にも悪影響
  • ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高い
  • 非ヘム鉄は動物性タンパク質やビタミンCと摂取すると吸収率アップ

妊娠中は血液が薄くなりやすいので、もともと貧血になりやすい人は特に注意が必要ですね。ちなみに私が妊娠中に一番よく食べていたのはレバニラです。定食屋に行ったり、コンビニでごはんを買う時はだいたい選んでいました。フルーツグラノーラにも鉄分が多く含まれるものがありますし、手軽に摂取したい人にはこちらもおすすめです。