食物繊維を上手に摂取して妊娠中も産後もお腹スッキリ!

食物繊維の話

食物繊維は、ビタミン・ミネラル・タンパク質・糖質・脂質と並ぶ第6の栄養素として注目を集めています。体調管理のためにも、妊娠中や産後も積極的に摂取したい栄養素として育児本や各メディアなどで紹介されています。今回はそんな食物繊維についてのお話です。

食物繊維とは

ごぼう茶のお話でも少し触れていますが、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維

保水性が高く胃や腸で水分を吸収して膨らむため、腸を刺激し便通を促します(大腸にたどり着くまで発酵・分解されません)腸内に溜まった老廃物を処理する役割もあります。繊維質が強く、噛まないと食べられないことから、食べ過ぎ防止と顎の力をつけることができます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食材

  • 穀類
  • ごぼう・さつまいもなどの野菜
  • 大豆製品
  • エビやカニの表皮…など

水溶性食物繊維

糖質の吸収速度を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。食物脂肪を吸収する胆汁酸や、コレステロールを引き寄せ、体の外へ排出します。水溶性食物繊維が大腸の中で発酵・分解されるとビフィズス菌が増加し、腸内環境を整えるので結果整腸効果が期待できるのです。

  • 昆布・わかめなどの海藻
  • こんにゃく
  • フルーツ
  • 里いも…など

あまり知られていない食物繊維の嬉しい効果

食物繊維と聞くと、お通じが良くなって便秘が改善される!というイメージが強いですよね。たしかにその効果もあるのですが、実は食物繊維には他にも身体に嬉しい効果があります。

動脈硬化を予防する

コレステロール値を下げる効果のある食物繊維には、動脈硬化を予防する効果があります。動脈硬化の主な原因はコレステロールの増加により血中の糖質が高くなりやがて血栓ができることなので、体内のコレステロール値を下げることでその予防ができます。

大腸がんを予防する

飲酒や肥満などの生活習慣や、加工肉や赤肉の過剰摂取が原因と言われる大腸がんですが、食物繊維が不足することでも発症のリスクが高まると言われています。摂取量が1日10gを下回ると、リスクが高まると言われています。

血糖値のコントロールする

体内ですぐに消化されない食物繊維は、胃から腸までゆっくり時間をかけて移動します。血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病のリスクを減らします。

食物繊維がたっぷり含まれる食品

パンは小麦よりもライ麦を

小麦パンよりもライ麦パンのほうが食物繊維量は多いので、食物繊維を意識して摂取したいときにはライ麦パンを選びましょう。小麦はグルテンが多く含まれているので、グルテンフリーを実践している人もライ麦を選ぶことおすすめします。

  • ライ麦パン:(不溶性)2.0g + (水溶性)3.6g =(合計)5.6g
  • ロールパン:(不溶性)1.0g + (水溶性)1.0g =(合計)2.0g

さつまいも

さつまいもは、実は生よりも蒸したり焼いたりすると食物繊維量がアップします。焼き芋はこれから秋冬の寒い季節ぜひ食べたいですね!授乳期のおやつにもぴったりです。

さつまいもに含まれる100gあたりの食物繊維量

  • 生のさつまいも:(不溶性)0.5g + (水溶性)1.8g = (合計)2.3g
  • 蒸しさつまいも:(不溶性)1.0g + (水溶性)2.8g = (合計)3.8g
  • 焼きさつまいも:(不溶性)1.1g + (水溶性)2.4g = (合計)3.5g

姉妹サイト「じゆうきママ」では、授乳中のおすすめおやつとしてさつまいもを紹介しています。私のさつまいも愛を惜しみなく出し尽くして紹介しているので、もしよければご覧ください。笑

ごぼうもごぼう茶も賢く摂取しよう

以前にごぼう茶のお話でも紹介していますが、ごぼうにもたくさんの食物繊維が含まれています。なんと、さつまいもの1.5倍!の量が含まれているんですよ。そんなにごぼうを食べる機会がない…という人は、ごぼう茶で試してみてくださいね。ごぼうに含まれている食物繊維は水溶性が多く、料理で使うと食物繊維が調理中に逃げてしまいます。ごぼう茶で飲むのが、もれなく食物繊維を摂取できる賢い栄養の摂り方なのです。

  • ごぼう:(不溶性)2.3g + (水溶性)3.4g = (合計)5.7g

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オールブランやフルーツグラノーラ活用

1日にそんなに食物繊維を意識できない…という人もいるかもしれません。そんなときには、オールブランやフルーツグラノーラなどのシリアルを活用してみましょう。牛乳やヨーグルトをかけて食べることで、カルシウム不足も補えますよ。

大豆製品が大活躍

大豆には食物繊維が含まれているので、大豆製品にも食物繊維が含まれます。きなこやおからには食物繊維の他にビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。

  • きなこ:(不溶性)1.9g + (水溶性)15.0g = (合計)16.9g
  • おから:(不溶性)11.1g + (水溶性)0.3g = (合計)11.3g

大豆製品の栄養は、豆乳を飲むと手軽に摂取できますね。また、おやつとして豆乳おからクッキーを食べて摂るのもおすすめですよ。

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その他、のんカフェで紹介してきた食物繊維入りの食べ物・飲み物

上記の他にも、のんカフェでは食物繊維が含まれた食品や飲料を紹介してきました。チアシードやスムージーなどにも食物繊維は含まれています。こうして見ると、健康に良いと言われる食品や飲料には、何かしらの形で食物繊維が含まれていることが多いですね。

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ひつじのまとめ

「食物繊維」と一言で言っても、どういった栄養素なのかどんなメリットがあるのかはなかなか知る機会がないですよね。

  • 食物繊維には不溶性と水溶性があり
  • 不溶性・水溶性両方の食物繊維に整腸効果が期待できる
  • 食物繊維はお通じが良くなるだけでなく、動脈硬化・大腸がん予防や血糖値コントロール効果が期待できる
  • 身近に食物繊維を含む食材は豊富にあるので、意識すれば手軽に摂取できる

食物繊維は便秘予防だけではなく、将来的な病気を予防する働きもある有能選手です。妊娠中や産後も食物繊維を上手に活用し、バランスの良い食事を心がけましょう。