鉄分たっぷりドライプルーン・プルーンジュースは妊婦さん・授乳期ママにおすすめ!

鉄分たっぷりプルーン

妊婦さんや授乳期のママが積極的に摂取したい栄養の一つが鉄分です。毎日レバーを食べるわけにもいかないので、果物で手軽に摂れたら嬉しいですよね。鉄分がたっぷり含まれている果物の代名詞と言えば「プルーン」です。今回は鉄分たっぷりプルーンのお話です。手軽にプルーンの栄養を摂るなら、ドライプルーンやプルーンジュースがおすすめです!

プルーンとは

西洋スモモ(プラム)の一種を乾燥させたものをプルーンと呼びます。英語にするとplum(プラム)とprune(プレーン)です。プルーンは完熟すると紫色の皮になり、果肉は巨峰のような琥珀色になります。輸入の場合、多くはアメリカカリフォルニア州で生産されていて、乾燥されたものや果汁が市場に出回ります。日本国内でも長野県などで生産されているようです。

鉄分だけじゃない!プルーンの豊富な栄養素

カリフォルニアプルーン協会のサイトによると、プルーンには豊富な栄養が詰まっています。

プルーンに含まれる栄養

食物繊維

食物繊維は便秘対策や腸内環境を整えてくれます。プルーンには水に溶けにくい不水溶性食物繊維と溶けやすい水溶性食物繊維の2種類が含まれています。

食物繊維の働きについてはこちらのお話で詳しく説明しています。

食物繊維を上手に摂取して妊娠中も産後もお腹スッキリ!

2016.11.03

ミネラル

カルシウム、鉄分といった妊婦さんが積極的に摂取したいミネラルがたっぷり含まれています。その他にもマグネシウムやリン、カリウム、ナトリウム、亜鉛といったミネラルも豊富に含まれているので機能性食品としても役割も担っています。

ビタミン

妊娠初期でとくに摂取しておきたい葉酸やビタミンB-6の他に、プルーンにはビタミンC、Thiamin、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、βカロテンといったビタミンがバランス良く含まれています。ビタミンは代謝に欠かせない栄養素です。

脂肪酸

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸といった3種類の脂肪酸が含まれています。

プルーンの食べ方

栄養が詰まったプルーン、どうやって食べるのか気になりますよね。生で食べることもできますが、スーパーなどでよく見かけるのはドライプルーン(乾燥プルーン)でしょう。実はプルーンは生で食べるよりも乾燥させた方が食物繊維は約5倍、 カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも約5~7倍多く含まれていると言われていて、生で食べるよりも栄養摂取の効率が良いのです。他にもプルーンの果実の栄養をギュッと絞ったプルーンジュースがあります。

ドライプルーン

乾燥したプルーンの中には、凝縮した栄養が詰まっています。小腹が空いたときにケーキやシュークリームなどの砂糖がたっぷりはいった甘いものよりも、プルーンを食べた方が太りにくい体質になりますね。(もちろん、食べ過ぎはNGです!)赤ちゃんにあげるには、一粒が大きく丸飲みしてしまう恐れがあるので一口大に切ってあげましょう。市販のドライプルーンは食べやすいように種抜きになっていることが多いです。

美味しくって手頃な価格で手に入るドライプルーンがサンスウィートプルーンです。しっとりとやわらかに仕上げられた、大粒種抜きプルーン。毎年、モンドセレクションの金賞を受賞しています。

他にも、業務用のプルーンをまとめて買うとお得な価格で購入ができますよ。

ドライプルーンのおすすめの食べ方

そのまま

一粒がわりと大きく、噛みごたえがあるので腹持ちもよくなります。

ヨーグルトに添えて

プレーンヨーグルトにプルーンを添えると、甘みが加わるのと同時にビタミンやミネラルなどの栄養も摂取できます。

ホットケーキミックスと

マフィンや蒸しパンなどにプレーンをカットして加えると、レーズンのように甘味が加わり美味しく食べられます。

新鮮なものはそのままで
国内で生産されているもので、旬の時期(だいたい8月〜9月)に出回ることが多いようです。とくに長野県では出荷量が多いので、地元ではより新鮮なプルーンあが味わえるようです。その他の生産地としては山形県や北海道などが有名で、ふるさと納税の返礼品としても扱われている地域もあります。

ふるさと納税のしくみなどについては、姉妹サイトじゆうきママ内で紹介しています。

プルーンジュース

カゴメ プルーン100

ドライプルーンが苦手な人には果汁100%のプルーンジュースがおすすめです。カゴメ プルーン100にはドライプルーン9個分の果汁が凝縮されています。ドライプルーン9個というとかなりの量ですよね!9個一気に食べられなくても、125mlパックのジュースであればすぐに飲めますよ。砂糖は含まれていませんが、プルーン本来の甘さがあり飲みやすいです。コンビニやスーパーでも目にする機会が増えてきたので、プルーンが気になるという人は試しに飲んでみるのもいいかもしれません。

1本125ml当たりのカロリーと栄養成分
  • カロリー:95kcal
  • たんぱく質:0.3〜1.3g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:22.9g
  • ナトリウム:0〜61mg
  • 鉄:0.1〜1.3mg
  • ショ糖:0〜0.8g

ポッカ サンスウィートプルーン100%(900ml)

冷蔵庫に入れていつでも飲める状態にしたい!という人にはこちらも900mlタイプがおすすめです。カゴメと同じく砂糖や保存料を使用していないので安心して飲めます。ドライプルーンの味に定評がありのサンスウィートプルーンですから、プルーンジュースも同様に美味しいですよ。

100ml当りのカロリーと栄養成分
  • エネルギー:74kcal
  • たんぱく質:0.6mg
  • 糖質:0mg
  • 糖質:17mg
  • 食物繊維:1.5mg
  • ナトリウム:0mg
  • カルシウム:10mg
  • ショ糖:0mg
  • 鉄:0.22mg
  • マグネシウム:12mg
  • ビタミンA: 4μg

ひつじのまとめ

今回は鉄分たっぷりのプルーンについてまとめてみました。

  • プルーンには鉄分がたっぷり!それ以外にも、食物繊維やミネラル、ビタミン、脂肪酸などが栄養に含まれている。
  • 実はドライフルーツのプルーンの方が生より栄養価が高い。
  • ドライプルーンが苦手な場合は100%のプルーンジュースがおすすめ。
  • ダイエットしたい人は普段のおやつをプルーンに代えれば、栄養価が高く糖質も少ないので太りにくい体質に!

妊娠中・授乳中のママは特に鉄分の栄養が大事です。ドライフルーツやジュースなどで、手軽にプルーンの栄養を摂取してみてくださいね。