クセの少ない味で栄養たっぷり!玄米・ライスミルクの効能で健康・美肌を手に入れよう!

玄米・ライスミルクの効能

牛乳、豆乳に次ぐ第3のミルクとして注目されているのがライスミルクをご存知ですか?日本ではまだ知名度は低いですが、欧米などの海外では人気の飲み物です。お腹がゴロゴロしてしまう原因の乳糖が含まれていないので、牛乳でお腹を下しがちな人や子どもでも安心して栄養を摂取できます。今回はそんな玄米とライスミルクのお話です。

玄米とは

私達の食卓に並べられているお米のほとんどは白米と言われる精製されたお米です。精米された米が白米、精米前の状態が玄米です。精米とは、玄米から表面の薄皮である糠(ぬか)や胚芽、胚乳を取り除き白米の状態にすることを指します。

玄米の成分

玄米に含まれる糠(ぬか)や胚芽にはたくさんの栄養素が含まれています。白米には糠や胚芽が含まれていないため、必然的に玄米よりこれらの栄養素の含有力は少なくなります。

  • 葉酸をはじめとするビタミンB群
  • ミネラルや鉄分
  • 食物繊維
  • フィチン酸

フィチン酸とは

食事から摂取された水銀や鉛といった重金属と結合し、体内の有害な物質を排出する働きをします。従来は体内のミネラルも同時に排出してしまうことが懸念されていましたが、海外の研究によりフィチン酸が血液中のミネラル(ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+)の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました。ただしフィチン酸は体内の鉄や亜鉛とも結合しやすいので、玄米を食べすぎることでこれらの栄養素を排出してしまいます。意識して鉄分や亜鉛を摂取していれば問題ありませんが、体内の亜鉛が不足すると、肌荒れや抜け毛になりやすいとも言われています。妊娠中のママや貧血・鉄分不足が気になる女性は玄米の食べ過ぎには注意が必要です。妊娠中のママと鉄分の関係についてはこちらをご覧ください。

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2016.11.01

玄米と白米と混ぜて炊き上げるのがおすすめ

炊きたての白米はやわらかく甘みがありますが、糠(ぬか)や胚芽、胚乳が付いたままの玄米は炊きたてでも硬い状態です。玄米は糠に覆われているため吸水しにくいのが難点です。玄米だけで炊く時は、6時間以上浸してから炊飯機の「玄米モード」に設定して炊いてください。食べる時にはよく噛まないと胃の中で消化不良をおこしやすいので注意が必要です。赤ちゃんの離乳食には消化の良い白米を使いましょう。玄米だけで炊くよりは、白米と混ぜて炊き上げるほうが美味しく食べられますよ。ちなみに私の実家では父がたまに玄米を食べるということもあり、白米2:玄米1の割合で炊いているそうです。

玄米を食べる時はよく噛んで食べる

ビタミンや食物繊維が含まれる玄米には栄養がたっぷり含まれていますが、食べる際には注意が必要です。玄米は白米に糠の層が付いたままなので、そのままでは硬くて食べられないため、よく噛んで食べる必要があります。よく噛んで食べることにより、ゆっくり味わって食事を食べるようになります。口の中で玄米をよく噛んで食後に血糖値が上昇しインスリン分泌されると、満腹中枢が刺激されます。お腹が一杯になったように感じられ、食べ過ぎを防止することができます。

こんな玄米が売れている

ファンケルの発芽米

日本の発芽玄米市場で最も売れているは「ファンケルの発芽米」です。北海道産産の玄米を100%使用。特殊加工を施し玄米を発芽させることで、通常の玄米よりも食べやすく。放射性物質検査も原材料の玄米のタイミングと玄米を発芽させたタイミングの2段階で実施しており、食べ物の安心・安全にこだわりたい妊娠中・育児中のママにも自信を持っておすすめできます。

ネットでお試しセット(1kg)を購入すると、おまけで更に500gが付いてきます。

発芽玄米・発芽米って何?
スーパーで玄米を探してみると、発芽玄米(発芽米)という種類のお米を見かけることがあります。発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたものを指します。発芽することで、玄米の中に眠っていた酵素が活性化し、出芽するために必要な栄養を玄米の内部に増加させます。玄米よりも栄養価が高く、硬い糠がやわらかくなるので、消化不良も起こしにくくなります。また、発芽によって玄米の糖質とタンパク質が分解されて甘みと旨味が増しので、玄米に慣れていない人は発芽玄米で試してみるのもおすすめです。玄米のように6時間以上水に浸しておく必要もなく、そのまま白米と同じように調理できます。ちなみに、水に浸して玄米を発芽させたものは「発芽玄米」、特殊加工を行い発芽させたものは「発芽米」と、同じ玄米を発芽させたものでも作り方によって表記が若干が異なるようです。

ライスミルクとは

ライスミルクとはお米から作られる穀物ミルクのことです。そのほとんどは、栄養価の高い玄米から作られています。米を酵素の力で糖化させており、甘さは控えめですが、ほんのりお米の味がします。玄米を炊くのは面倒…と感じる人もいるかもしれませんが、ライスミルクであれば牛乳や豆乳と同じ感覚で玄米の栄養を摂取することができます。同じミルクである牛乳と比べると、カルシウムやタンパク質は少なく、代わりにミネラル・ビタミン・食物繊維などが豊富です。また、米からできているということで炭水化物が多く含まれています。乳脂肪分やコレステロールが少ないため、ダイエットを意識して脂質を抑えたい女性にも人気があり、牛乳に代わって飲まています。乳糖が含まれていないので、牛乳でお腹を下してしまいがちな人でも安心して飲むことができますよ。

どんなライスミルクがある?

国産のライスミルク

安心・安全の国産ブランドライスミルクを2つピックアップしてご紹介します。

キッコーマンのライスミルク

豆乳飲料でも有名なキッコーマンはライスミルクも製造・販売しています。砂糖や甘味料は一切不使用。国産玄米のみ使い、豆乳製造で培ってきたキッコーマン独自の技術製法で柔らかな甘味・素朴な味わいを引き出しています。日本で一番売れているライスミルクです。ケースで購入すると、1本(190g)あたり130円程度です。毎日続けて飲むなら、コストパフォーマンスと美味しさのバランスが取れたキッコーマンのライスミルクはありがたいですね。

にほんの米乳

味・素材にとことんこだわったライスミルクが飲みたい!という方には、白州屋まめ吉の「にほんの米乳」がおすすめです。1本(150g)あたり180円程度とちょっとお値段は高いですが、山形県産の特Aブランドのコシヒカリを使ったこのライスミルクは、他メーカーのライスミルクとは一線を画する美味しさと評判です。砂糖や甘味料は不使用で米と水だけで作っていますが、甘みは比較的強くアクが強くないすっきりとした甘酒のような味わいです。赤ちゃんの離乳食としても使うことができますよ。

海外産のライスミルク

プロヴァメル オーガニック ライスミルク

海外産のライスミルクであれば、プロヴァメルのライスミルクが有名です。プロヴァメルは大豆製品の世界的パイオニアであるヨーロッパ・アルプロ社のオーガニックブランドで、他にも豆乳やアーモンドミルクなどが有名です。1本(1リットル)で583円なので、容量換算してみると、実は国産の2つよりリーズナブルだったりします。但し、材料には有機米の他にひまわり油や食塩を含んでいます。

ライスミルク+αの栄養が摂れる玄米ミルクスムージー

ライスミルクで作られたスムージー「玄米ミルクスムージー」であれば、玄米の栄養をスムージーからおいしく手軽に摂ることができます。ベースのライスミルクに加えて雑穀15種類・野菜7種類が配合されています。和三盆・黒糖でまろやかに甘味づけされていて、飲んだ人の90%以上が美味しい!と回答。野菜スムージーの味は苦手…という方でも、美味しく続けて飲むことができますよ。更にこのスムージーのすごいところは、飲んだ後でも30日以内であれば代金を全額返金してくれるところです。

ライスミルクのアレンジ方法

そのまま飲むのももちろんありですが、ミルクと言われるライスミルクは牛乳に代わっていろいろな料理に使えます。

ホットケーキやお菓子に使う

いつも牛乳を使って作るお菓子も、ライスミルクを使って作ることができます。お米から作らているので、和テイストのお菓子とも相性抜群です。ライスミルクで作ったホットケーキに、あずきをトッピングして食べると美味しいです。

シリアル・グラノーラにかける

これも牛乳の代わりに使うことで、シリアルやグラノーラの栄養プラス玄米の栄養を摂取することができます。毎日グラノーラを食べている人は、牛乳・豆乳・ライスミルク・アーモンドミルクなどでローテーションしてみると、飽きも来ないですし、それぞれの栄養をバランス良く摂れるのでおすすめですよ。但し、注意点としてライスミルク自体もお米の甘みが強いので、例えば甘みが強いフルーツグラノーラなどにかけると「甘過ぎ」な状態になります。オールブランなど、甘み無い(または少ない)シリアルやグラノーラと合わせるのが良いでしょう。

スムージーに入れる

家で作るスムージーにライスミルクを加えると、ほのかな甘味が加わりよりマイルドな味になります。美味しくなるかどうかはスムージーとの相性もあるので、スムージー派の方は色々試してみてください。さつまいものスムージーをライスミルクで作った時は、とっても美味しかったです。

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すりおろしの生姜を入れて温める

冬でも身体ポカポカのホットドリンクの完成です!好みもありますが、個人的には牛乳に生姜を入れるよりも、ライスミルクの方がクセが少ない分、生姜との相性が良いように思います。

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ひつじのまとめ

今回は日本ではまだ馴染みが少ないライスミルクと玄米について書きました。

  • 玄米は白米よりも栄養が豊富!ビタミン・ミネラル・鉄分・食物繊維などがたっぷり
  • 玄米に含まれるフィチン酸は有害物質を体外に排出!但し、鉄分や亜鉛の過度な排出には要注意
  • 玄米は白米と混ぜて炊くと食べやすくておいしい、食べる時は白米よりもよく噛んで食べることを意識する
  • 玄米から作られた第3のミルクと呼ばれるライスミルクは、玄米の栄養をたっぷり含む
  • ライスミルクはホットケーキづくりのアレンジに使ったり、フルーツグラノーラにかけて食べるのがおすすめ

ライスミルクが注目されたのはここ最近になってからなので、ブームに火が付けば、日本でも有名なスーパーフードの仲間入りをするかも?健康意識の高い方や、牛乳が苦手な方は是非試してみてはいかがでしょうか。